【糖質制限】食事制限は夕食だけ、プロテインと生きる。

Iroha Magazine のミズグチです!

私のダイエットのテーマの1つとして、「食事」があります。今回はカロリーを抑えるのはもちろんですが、糖質を少なくしインスリンの分泌を抑えることで脂肪の合成を抑制していきたいと思います。ただ、無理をしないというのが私の方針であるため、考えた作戦を連載し実際に実践した記録を残していきたいと思います。

実践編は忘年会飲み会のラッシュが終わる2017年12月下旬を予定しています。

夕食の制限が効果的な理由

理由1 夕食は食べ過ぎてしまう

夕食というのは昼食からの時間が長く、空腹も良い具合で一番ご飯がおいしく食べられる時間帯であるといえます。そのため、定食であればご飯大盛りであったり、ラーメン屋ではライスを追加してしまい、血糖値が急上昇しさらに追いお菓子をするような暴食をしてしまうのです…(※個人差があります)。

以上から、夕食暴食型の人には、夕食の食事制限は非常に有効であるということはわかっています。実際に一度ダイエットに成功した時(10kg減)は、朝、昼食は特に制限せず夕食だけの食事制限で成功しています。

理由2 夕食に摂取したカロリーは脂肪になりやすい

よく言われるのは夕食で摂取したカロリーは、夜は活動量が少なく消費しきれず脂肪になってしまうという説があるため、少ない食事量にすることは有効であると考えます。歌手の倖田來未は20時以降は食事をしないことで大幅なダイエットに成功したと言われています!

上記2つの理由から、実績もあるため夕食の制限のみでゆるくいきたいと考えています。

※正直夕食の楽しみを制限するというのは個人的にはゆるくないけど…。

制限時の食事を考える

基本の食事

以前ダイエットに成功した時の夕食は以下の通りでした。

カルビーのフルーツグラノーラ1掴み+牛乳+マルチビタミンサプリ

量としては、ご飯茶碗半分ちょっとぐらい。とてもひもじい感じだが案外お腹にたまり、お菓子に手を伸ばすことはありませんでした。腹持ちが良いのは牛乳のお陰なんだろうな~と思います。

今回もこの食事でも良いと思いましたが、改めて見直すとフルーツグラノーラは糖質が非常に多くたんぱく質も少ないんです。糖質を取りすぎるのは痩せやすい体づくりには適さないのと、たんぱく質を十分摂らないと筋肉量も低下してしまいリバウンドしてしまいます。

そこで、定番ではあるがフルーツグラノーラではなくプロテインを選択することにします。プロテインというと某芸人のせいかムキムキな人向けでしょ?と思われがちですが、高タンパク質低糖質低カロリーであるため、ダイエット中の食事としては非常にバランスのとれたものなんです!。カロリーはあがるが、牛乳と混ぜて飲むことで腹持ちがあがりおいしく飲むことが出来るため、空腹に耐えられないということを防いでくれます。

以上から、今回のダイエットにおいては、

プロテイン+牛乳+マルチビタミンサプリ

を基本の夕食とし、低糖質・低カロリーのサラダ等を追加し、バランスを考えていきます。

プロテインはこれまで色々と試してきたが、とにかくうまい「ザバス ホエイプロテイン100 ココア味」をメインで飲んでいきます。小さい頃飲んでいたミロを思わせる味なんで飲みやすいんですよね~。

また、プロテインにもビタミンは含まれていますが、一応お守り的にマルチビタミンも摂取します。これはどこの薬局でも売っている「ディアナチュラ 29アミノ マルチビタミン&ミネラル」を選択。特に大きな理由はありませんが、ドラッグストアによく売っており入手のし易さ、日本製というところで選択しました。

外食する場合

毎日の夕食をプロテインというのはさすがに難しいため逃げ道も考えておきます。逃げ道を事前に設定するのは、物事を継続させるためには重要であるからです(定めたルールを実行出来なかった際にその時点で諦めてしまうことを防ぐ)。

基本方針としては以下の通りです。

  • 飲み会では糖質が多く含まれるものは食べない・飲まない。焼酎やウイスキーベースのものを飲むようにする。
  • 普通の食事の場合は、ご飯やパンはご飯茶碗半分程度とする
  • 難消化性デキストリンを食事中又は食事後に摂取する。

あまり多くルールを設定すると守れない場合があるため、3つ程度としました!

まとめ

以上から、夕食だけカロリー+糖質オフにしたらどのぐらい効果があるか、実践してみたいと思います!

The following two tabs change content below.
ミズグチ

ミズグチ

神奈川出身、東京在住。Iroha Mazagineの記者と構築担当。 新しいモノが大好きで浪費癖が酷い。ロードバイク(TIME first)と音楽(ギター)が趣味。 YouTubeでミズハラゴウというユニットで音楽を中心とした活動もしています。 自分が気になるものは何でも記事にし有用な情報をお届け出来ればと思っています!